Курси валют

Гарні зуби, міцні кістки й блискуче волосся — для всього цього потрібен кальцій. Одержати його з їжі — півсправи, головне — допомогти засвоїтися й змусити працювати на користь вашого здоров’я.

1. Стежте за балансом. Власне кальцій засвоюється не найкраще — необхідний баланс із магнієм і фосфором. Якщо цих мінералів не вистачає (це відчувають майже всі міські жителі), з’їдений кальцій виявиться марним. Більше того, при дефіциті магнію кальцій не просто не засвоюється, а посилено виводиться.

Якнайчастіше їжте сир: у ньому містяться кальцій і фосфор в оптимальній пропорції, а також достатньо магнію. Альтернатива сиру — яйця, свіжа зелень і деякі сорти риби (наприклад, ставрида). Ще один варіант — бобові. Гороховий суп, сапати із квасолею, соєвий сир тофу містять кальцій, магній і фосфор у прекрасному співвідношенні. На магній також багаті какао й цільнозерновий хліб.

2. Вибирайте продукти. У молоці і його похідних кальцій перебуває у вигляді лактату, що легко засвоюється й практично весь потрапляє за призначенням. Трохи гірше (до 70-80 %) засвоюються цитрат і подібні до нього сполуки кальцію з броколі, листкової капусти, листяної зелені (окрім шпинату), мигдалю, ріпи, риби. Дуже багато кальцію в легкозасвоюваній формі в кунжуті — у 100 г міститься добова норма (для дорослих) цього корисного елемента.

Ваші дії. Не обов’язково їсти кунжутне насіння жменями. Досить щоранку випивати натщесерце по 1 ст. ложці кунжутної олії. Чудовий «кальцієвий обід» — салат з листяної зелені й броколі, заправлений зернистим сиром або сметаною й посипаний кунжутом. А на десерт — багаті на кальцій мигдаль та інжир.

3. Мінімізуйте втрати. Уникайте продуктів, які підсилюють втрату кальцію: насамперед, сіль, кофеїн і жир.

Заважають кальцію всмоктуватися надлишок фосфатів, фітинової й щавлевої кислот — ці сполуки містяться у щавлі, шпинаті, ревені, буряку й деяких інших рослинних продуктах. Звичайно, не варто відмовлятися від них зовсім, але краще їсти їх потроху.

Дві-три чашки кави на день не нашкодять, але якщо вживати більше, випивайте хоча б 0, 5 склянки молока на кожну додаткову чашку. Їжте курагу: вона багата на калій, що зупиняє втрату кальцію. Відмовтеся від маргарину, вершкових спредів, консервованих соусів: гідрогенізовані жири в них перешкоджають засвоєнню кальцію.

4. Дружіть із «провідниками». Доповнюйте раціон речовинами, які «проводять» кальцій усередину. Насамперед це вітамін D. Він підвищує засвоєння кальцію на 30-40 відсотків і нормалізує його баланс із фосфором. По суті, це не просто вітамін, а прогормон: з нього паращитоподібні залози виробляють речовини, відповідальні за кальцієвий обмін.

На вітамін D особливо багаті печінка, яйця, а також морепродукти — креветки, краби, оселедець, лосось, сардини. Крім того, вітамін D синтезується в організмі під дією ультрафіолетових променів. Тому, щойно дозволяє погода, намагайтеся проводити на сонці 15-20 хвилин на день.

5. Більше рухайтеся. Чим менше ми рухаємося, тим гірше засвоюється кальцій: організм начебто вирішує, що при пасивному способі життя міцні кістки — зайва розкіш. Для росту кісткової тканини особливо корисні біг, ходьба, вправи зі штангою й гантелями. Головне — виконуйте вправи без фанатизму.

Ваші дії. Цілком достатньо за тренування витрачати 400-450 ккал у тренажерному залі плюс півгодини на біговій доріжці. Пам’ятайте, що кальцій втрачається з потом, при активних тренуваннях і частих відвідуваннях сауни ці втрати потрібно компенсувати склянкою нежирного кефіру

6. Знімайте стрес. При стресі організм починає посилено виробляти гормон кортизол. Один з його побічних ефектів — погіршення усмоктування кальцію в кишківнику й підвищене його виведення нирками. Чим довше ми в стані стресу, тим більше кальцію втрачаємо й тендітнішими стаємо.

Вчіться розслаблятися. А поки не навчилися, у нервові періоди приділяйте особливу увагу повноцінному харчуванню, щоб компенсувати втрату мінералів. Якщо хвилюєтеся, їжте гіркий шоколад, у ньому багато антиоксидантів — вітамінів А, С, Е, а також селену, магнію, заліза, кальцію та калію.